MÉDITATION
Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation aide à faire le silence et le calme en soi
Le terme méditation (du latin “Meditare“) signifie contempler. La méditation est une pratique qui consiste à entraîner l’esprit afin qu’il se libère des pensées négatives et polluantes produites par nos mécanismes mentaux. Cette pratique mentale consiste le plus souvent à porter notre attention sur un certain objet afin de nous libérer de ces pensées ruminantes, de mieux gérer nos émotions et d’apaiser notre corps.
Par l’usage régulier de certaines techniques de concentration et de relaxation, méditer permet de se tourner vers soi, en ouvrant une parenthèse dans un quotidien stressant qui nous empêche parfois d’avancer dans notre vie.
La méditation est au cœur de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses. Au sens large du bouddhisme, la méditation - traduit de “Bhavana” en sanskrit - signifie cultiver le cœur et l’esprit par la pratique du Noble Chemin Octuple - voie qui mène à la cessation de l’insatisfaction qui engendre une souffrance ainsi qu'à une délivrance totale - principe de base de la pratique bouddhiste.
Les types de méditation
La méditation Vipassana se base sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles
Il existe différents types de méditation utilisant différentes techniques. La plupart d'entre elles utilisent la respiration, comme référence en tant qu’objet de méditation, qui est le pont entre le corps physique, l'état d'esprit et l'état mental.
Parmi les pratiques les plus connues, il y a la méditation de pleine conscience qui est la plus pratiquée en Occident dans le but de réduire le stress.
Une autre pratique, davantage tournée vers le spirituel, est la méditation Vipassana qui se base sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles.
Pourquoi méditer?
NIVEAUX D'ACTIVITÉ PHYSIQUE ENTRE 11 ET 79 ANS SELON L'ÉTUDE INCA3 *
La pratique de la méditation peut avoir différents objectifs :
la recherche de la santé physique,
la recherche de la santé mentale,
la recherche de la spiritualité,
ou simplement la recherche d'une meilleure performance professionnelle.
Cette pratique peut tendre vers un apaisement progressif du mental ou vers une simple relaxation corporelle.
Certaines techniques de méditation, telles que la pleine conscience (mindfulness en anglais), peuvent être aussi utilisées dans un cadre thérapeutique ou laïc. De nombreuses études scientifiques décrivent que la méditation contribue à réduire la pression artérielle et à améliorer le système immunitaire. Il a également été démontré que la posture corporelle améliore la santé globale et ramène le métabolisme à son fonctionnement optimal.
D'autres études psychologiques considèrent que la pratique de la méditation améliore la mémoire, la concentration et l'intelligence émotionnelle, tout en réduisant l'anxiété et le stress . La méditation aide également à réorganiser l'esprit, améliore la compréhension des objectifs et des motivations, et équilibre le caractère.
Il ne s'agit pas seulement de s'asseoir et de méditer car la pratique de la pleine conscience peut être présente dans tous les aspects de notre vie quotidienne : sociaux, psychologiques, environnementaux et spirituels.
La vision holistique de la conservation d’une bonne santé globale associe au moins une activité physique à une pratique de méditation, ainsi qu’une alimentation saine.
* Étude INCA3, 2014-2015 de l'ONAPS (Observatoire National français de l'Activité Physique et de la Sédentarité)
La méditation et les neurosciences
Le moine bouddhiste Matthieu Ricard se soumet à un électroencéphalogramme durant une séance de méditation au laboratoire d’imagerie cérébrale de l’université de Wisconsin en 2008. © Jeff Miller
Tous les deux ans depuis 2012, l’Institut Mind & Life organise un symposium international où se retrouvent des chercheurs en neurosciences, en psychologie, en sciences cliniques, mais aussi en sciences humaines, en sciences de l’éducation et en philosophie, et bien sûr aussi des pratiquants, moines et laïcs, de la méditation.
L’objectif de cette approche transdisciplinaire est de faire progresser la connaissance de l’esprit humain « en vue de réduire la souffrance et d’augmenter le bien-être ».
Selon le magazine du LABEX CORTEX de l’Université de Lyon, les neurosciences « contemplatives » constituent un axe essentiel de ce nouveau champ de recherche. Celles-ci ont été popularisées par la collaboration du moine bouddhiste Matthieu Ricard et des neuroscientifiques Antoine Lutz et Richard Davidson.
En utilisant le scanner pour voir comment le cerveau fonctionne lors de la méditation, ces neuroscientifiques ont constaté que le cerveau commence à se réorganiser et opère des changements.
Ils ont également constaté des changements anatomiques, certaines parties du cerveau ayant grandies et d'autres ayant rétrécies.
Ces neuroscientifiques ont découvert que la pratique de la méditation permet de façonner le cerveau.
Les 4 phases cérébrales de la méditation
L’objectif de la personne qui médite est de focaliser son attention sur sa respiration par l’inspiration et l’expiration. Cela se fait de manière cyclique en quatre étapes distinctes. Pendant chacune d’elles, des zones différentes du cerveau sont activées.
Développer le cerveau aide à être heureux. N’oublions pas que le bonheur se définit d’abord comme la conscience d’être heureux.
PHASE 1 : LE VAGABONDAGE DE L’ESPRIT
Pendant la méditation, la personne peut être distraite et commence à avoir de nombreuses pensées. Le cerveau a alors une activité dite spontanée. De nombreux espaces du cerveau s'illuminent et font entrer la personne dans une phase de rêverie :
Précuneus : En 2015, l’équipe japonaise de Wataru Sato a publié “The structural neural substrate of subjective happiness“ (“Le substrat neuronal structurel du bonheur subjectif“), dans Scientific Reports, une étude montrant que plus les personnes se sentent heureuses plus la structure cérébrale nommée précuneus est développée. Le précuneus appelé aussi lobule quadrilatère de Foville est relié aux structures en rapport avec la conscience de ce que nous faisons. Les pratiques corporelles basées sur de la relaxation ou de la méditation comme, entre autres le shiatsu ou le Qi Gong, influencent les structures du cerveau par une diminution de l’épaisseur de l’amygdale en lien avec les pulsions émotionnelles primaires, une augmentation de l’hippocampe en rapport avec la mémoire, une augmentation de la matière blanche permettant plus de connexions entre les zones de matière grise et une augmentation de l’épaisseur du précuneus.
Aire pariétale postérieure inférieure : C’est l’aire associative tactile dont la fonction est d'intégrer, de traiter et d'analyser les différentes informations sensorielles qui sont acheminées. Ces informations sont alors traduites en perceptions de taille et de texture (par exemple : Quand une personne met la main dans la poche, l'aire pariétale postérieure "consulte" ses souvenirs d'expériences sensorielles et identifie les objets comme des clés ou des pièces de monnaie sans avoir à les regarder).
Cortex préfrontal médian : Partie du cortex préfrontal qui sert d’interface entre les systèmes cognitifs et émotionnels. C’est dans cette structure que les émotions et le sens des choses seraient expérimentés (par exemple prendre conscience des émotions et des effets d’un traumatisme). Cette région est le siège de différentes fonctions cognitives dites supérieures, notamment le langage, la mémoire de travail, le raisonnement, et plus généralement les fonctions exécutives, et c'est aussi la région du goût et de l'odorat. C'est l'une des zones du cerveau qui a subi la plus forte expansion au cours de l'évolution des primates jusqu'aux hominidés.
Cortex temporal latéral : Cette zone assure la perception, la reconnaissance et l'interprétation des sons purs ou complexes (paroles, musique, etc).
Cortex cingulaire postérieur : Dans cette zone s’active le rappel de souvenirs autobiographiques et la perception de visages familiers (parents, amis). La mémoire autobiographique est le système cognitif qui permet à un individu de stocker puis de récupérer les expériences subjectives vécues par lui-même, accompagnées des détails phénoménologiques (perceptions, pensées, sentiments, situés dans leur contexte spatiotemporel) présents lors de l'acquisition.
PHASE 2 : PRISE DE CONSCIENCE DE LA DISTRACTION
Au moment où la personne réalise qu’elle a été distraite, une autre partie du cerveau est activée. Le réseau de l’attention comprend notamment deux zones :
Cortex cingulaire antérieur : C’est zone répond aux émotions et détermine l'expression autonomes de celles-ci. La pratique de la méditation augmenterait la capacité à observer ses propres sensations, tout en augmentant l'épaisseur du CCA qui contribuerait à diminuer la sensibilité à la douleur.
Insula antérieure : Partie supérieure du cortex insulaire qui joue un rôle dans diverses fonctions principalement liées aux émotions. Ces fonctions incluent la perception, le contrôle moteur, la conscience du soi, le fonctionnement cognitif et les expériences interpersonnelles. Cette partie du cerveau est fortement impliquée dans certains dysfonctionnements psychopathologiques.
PHASE 3 : LA FOCALISATION DE L’ATTENTION
La personne tente alors de se détourner de cette distraction pour se concentrer sur sa respiration, ce qui active deux autres zones du cerveau :
Cortex préfrontal dorsolatéral : Située sur la face externe latérale du cerveau, cette région dorsolatérale est impliquée dans un réseau, qui permet l'élaboration de processus cognitifs, et joue un rôle majeur dans la planification et les fonctions exécutives.
Lobe pariétal inférieur : Cette partie cérébrale complexe se spécialise dans différentes fonctions cognitives telles que l’attention, le langage et la cognition sociale, cette dernière reflétant la capacité de prendre du point de vue. Dans le même temps, cette zone coopère avec de nombreuses autres régions du cerveau notamment dans le cas de l’attention et du langage.
PHASE 4 : LA FOCALISATION SOUTENUE SUR LA RESPIRATION
La personne s’efforce de maintenir son attention focalisée sur sa respiration le plus longtemps possible, ce qui active une zone du cerveau.
En observant le cerveau en laboratoire lorsque la méditation commence, le cortex préfrontal dorsolatéral est dès lors la seule zone illuminée. Le cortex frontal est engagé dans les processus cognitifs exécutifs supérieurs, eux-mêmes impliqués dans la manière dont le comportement de la personne et sa réorganisation sont gérés.
LORSQUE L'ON MÉDITE EN PORTANT SON ATTENTION SUR LA RESPIRATION, ON OBSERVE UN SILENCE NEURONAL DANS LE RESTE DU CERVEAU, C'EST-À-DIRE QUE LE RESTE DE L'ANATOMIE CÉRÉBRALE EST EN TRÈS FAIBLE ACTIVITÉ.
Comment pratiquer la méditation
La méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image, un son, une sensation du corps ou simplement en prenant conscience de la respiration, à travers l'inspiration, l'expiration et la sensation dans l'expansion et la contraction de l'abdomen.
Il y a plusieurs postures de méditation, voici diverses positions assises lors de la méditation. La plus connue est la position du lotus, à genoux sur ses pieds, à genoux sur un coussin de méditation (zafu) ou assis sur une chaise.
Position en Lotus
Position en demi Lotus
Position en quart de Lotus
Position Birmane
Position Seiza (Japon)
Position assise sur une chaise
Si la personne est nerveuse ou a du mal à rester immobile, il est possible de pratiquer la méditation en mouvement. La méthode la plus courante consiste à marcher en étant conscient des mouvements des pieds. Une autre façon de méditer en mouvement est la pratique du Qi Gong.
Comment se déroule une séance de méditation ?
Nous faisons d'abord un exercice de respiration ou d'étirement pour prendre conscience du corps et de la respiration. Nous passons ensuite à la méditation, qui est guidée pendant les premières minutes, puis se poursuit en silence.
Selon l'état de la personne ou du groupe de personnes, la méditation peut se faire en position assise, debout ou en marchant.
On termine par une série d'exercices de respiration et d'étirement.
Résultat attendu d'une séance de méditation
La personne se sent plus sûre d'elle et plus sereine, plus calme. Cela a un impact positif sur l'humeur, réduit le stress, offre une meilleure qualité de sommeil. La personne est dès lors plus active et peut être plus performante dans ses activités quotidiennes, qu'elles soient professionnelles, familiales ou de loisirs.
Dans le cas de maladie, la méditation permet de réduire les niveaux d'anxiété et d'angoisse. La méditation réduit également la perception des douleurs liées à la maladie, permettant à la personne d'avoir une meilleure qualité de vie.
La méditation permet à la personne d'être plus équilibrée car elle permet au corps, à l'esprit et à la pensée de s'aligner.